jógaóra otthoni gyakorlásra

A 2008 október 9-i dinamikus jógaórát úgy alakítottam ki, hogy az otthoni gyakorlást inspiráljam és, hogya jóga végső célját, a meditációt megismertessem a jelenlévőkkel. Itt felsorolom a gyakorlott ászanákat, hogy otthon is megismételhesd az órát, ha kedved tartja.

bemelegítés:
légzés figyelés ülésben
háromfázisú légzés (jógalégzés) gyakorlása
kar és gerinc nyújtás összefűzött ujjakkal
gerinc homorítás-hajlítás tarkóra tett kézzel
gerinccsavarás karnyújtásból jobbra-balra légzéssel összekapcsolva
négykézláb lábnyújtással kutya-macska tarás (marjari ászana)
végén ellentétes kar-láb nyújtás
ismétlés másik oldalon
térd-melkas-áll tarásból, hasonfekvésen keresztül kobra (budzsangászana), pihenő tartás (balászana), négykézláb. ezek ismétlése egymásután ötször.
hegytartás (adho mukha svanászana), lábnyújtás
mély kitörés (virászana), alkartámaszban nyújtás
mély előre hajlás (uttanászana)

ászanák gyakorlása:
egyenes állás (tadászana)
oldalsó középtartáson keresztül előrehajlás
jobb lép hátra mély kitörésbe, alkartámasz
fekvőtámasz
térd-melkas-áll, hasonfekvés, kobra, hegytartás
előrehajlás
állás
napüdvözlet A változat 6szor:
nyújt, hajol, félmagasság, hajol, fekvőtámasz, térd-melkas-áll, hasonfekvés, kobra, hegytartás, előrelép, félmagasság, hajol, felemelkedik nyújtózkodva, kéz a mellkas elött
itt megnézheted majdnem ezt
pihenés tadászanában (állásban)
napüdvözlet B változat 2szer:
nyújt, trónpóz, hajol, fekvőtámasz, térd-melkas-áll, hasonfekvés, kobra, hegytartás, hősi póz 1 jobb láb elöl, fekvőtámasz, térd-melkas-áll, hasonfekvés, kobra, hegytartás, hősi póz1 bal láb elöl, fekvőtámasz, térd-melkas-áll, hasonfekvés, kobra, hegytartás, előrelép, félmagasság, hajol, trónpóz, nújtózkodva állás. kéz a melkas elött
itt pedig majdnem ezt
pihenés tadászanában (állásban)
napüdvözlet variáció
nyújt, hajol, félmagasság, hajol, fekvőtámasz, térd-melkas-áll, hasonfekvés, kobra, hegytartás, jobb léb emelés, térhajlításban gerinc homorítás, hősi póz1, hősi póz2, háromszög tartás (trikonászana), hősi póz2, hősi póz1, fekvőtámasz, térd-melkas-áll, hasonfekvés, kobra, hegytartás, uez a másik oldalon.
pihenés pihenőtartésban (balászanában)
hegytartás
galamb póz (rádzsakapotászana) mindkét oldalon 15 teljes légzésig kitartva
csónak tartás 8 lélegzetvételig utána törökülésben kiemelés 2szer

meditáció

háton gerinccsavarás
felhúzott lábbal lábkörzés mindkét irányba
savászana

NAMASZTÉ